اکثر ترکیبات غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای از عادات غذایی کشورهای حوزه دریای مدیترانه گرفته شده است. هدف این برنامه غذایی مصرف بیشتر غذاهای دریایی، آجیل، میوه و سبزیجات است.

رژیم مدیترانه ای یک رژیم سالم غذایی بر پایه عادات غذایی کشورهای حوزه دریای مدیترانه است که از آن به عنوان یک رژیم لاغری سریع نیز استفاده می شود.

در این رژیم هدف مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، ماهی و آجیل و خشکبار است.

در رژیم مدیترانه ای نان ها و غلات به صورت کامل و تصفیه نشده مصرف میشوند و مصرف گوشت قرمز به مقدار بسیار زیاد کاهش میابد. 

رژیم مدیترانه ای چیست

رژیم مدیترانه ای یک رژیم دوستدار قلب بوده که در آن هدف کاهش چربی خون و فشار خون  و کاهش آسیب به سیستم قلبی عروقی است.

در رژیم مدیترانه ای هدف مصرف غذاها به صورت طبیعی و غیر تراریخته و همچنین مصرف چربی های امگا 3 در حجم بسیار بالا است. 

فواید رژیم مدیترانه ای

  • رژیم مدیترانه ای در کنار رژیم دش از رژیم های درمانی در بیماران مبتلا به فشارخون و چربی خون است.
  • رژیم مدیترانه ای باعث کاهش در کلسترول و LDL در بدن شده و همچنین می تواند میزان فشار خون و روند ایجاد پلاک های چربی در عروق را کاهش دهد.
  • همچنین افراد میتوانند به کمک رژیم مدیترانه ای اضافه وزن خود را کاهش دهند تا از بروز بیماری های دیگر مانند دیابت جلوگیری کنند.
  • خیلی از مردم بر این باورند که رژیم مدیترانه ای تمرکز بر مصرف چربی ها دارد و به بقیه مواد اهمیتی نمی دهد اما این باور کاملا اشتباه است. رژیم مدیترانه بر نوع انتخاب صحیح چربی تاکید دارد و نه در میزان دریافتی، چرا که امگا 3 تاکید شده در این رژیم میتواند باعث کاهش کلسترول و LDL در بیماران شود که خود از فاکتور های آسیب زا قلب و عروق هستند. روغن زیتون و کانولا حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان هستند و آنتی اکسیدان ها باعث محافظت بدن در برابر انواع سرطان ها و کیست ها میشوند و همچنین خطر لخته شدن خون را نیز در افراد کاهش میدهند. 

چگونه رژیم مدیترانه ای بگیریم

رژیم مدیترانه ای بر پایه مصرف بیشتر میوه جات و سبزیجات میباشد و افراد باید تا 9 واحد میوه و سبزی در طول روز مصرف نمایند.

روغن های اشباع و کره ها در این رژیم ممنوع هستند و باید فقط از روغن های زیتون و کانولا به دلیل میزان بالای امگا 3 استفاده نمود.

آجیل ها از بهترین ترکیبات در رژیم مدیترانه ای میباشند. آجیل ها سرشار از میزان زیادی چربی های امگا 3 هستند و گزینه عالی برا تامین نیاز های چربی بدن محسوب میشوند.

مصرف نان های سفید و آرد های تصفیه شده در این رژیم ممنوع میباشد و افراد باید از نان های سبوس دار و غلات کامل استفاده کنند تا از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبوس بهره مند شوند.

نمک از عوامل اصلی ایجاد فشارخون در افراد میباشد. در رژیم مدیترانه ای سعی بر کاهش مصرف نمک و استفاده از ترکیبات گیاهی و ادویه ها به عنوان طعم دهنده غذا میباشد.

گوشت قرمز به دلیل داشتن چربی اشباع در میزان زیاد برای بدن خطرناک میباشد و در رژیم مدیترانه مصرف آن به یک یا دوبار در ماه کاهش میابد. 
ماهی و غذاهای دریایی به دلیل امگا 3 بالایی که دارند از مواد غذایی اصلی رژیم های مدیترانه ای محسوب میشوند.

مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای

اکثر ترکیبات طبیعی در رژیم مدیترانه مجاز محسوب میشوند.

مواد غذای اصلی در رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

  • غذاهای دریایی: ماهی های چرب مانند کاد، قزل آلا، شاه ماهی، سالمون و ساردین از منابع بسیار عالی در رژیم مدیترانه ای هستند و باید به میزان 4 وعده در هفته مصرف شوند.
  • سبزیجات: استفاده از سبزیجات برگ سبز و همچنین سبزیجات رنگی به دلیل داشتن میزان فیبر و آنتی اکسیدان بالا از مواد اصلی رژیم مدیترانه ای هستند و روزانه باید 5 وعده مصرف شوند.
  • میوه ها: نکته مهم در رژیم مدیترانه این است که افراد بتوانند از مواد غذایی متنوع استفاده کنند و همچنین در طول روز از میوه های متنوع بتوانند استفاده نمایند. افراد باید در هر روز 3 یا 4 میوه مصرف کنند.
  • گوشت قرمز: گوشت قرمز تا جای ممکن باید در رژیم مدیترانه ای کم مصرف شود و اگر هم مصرف میشود باید گوشت کم چرب باشد و کبابی. به جای گوشت قرمز باید از گوشت مرغ و ماهی استفاده شود.
  • حبوبات: حبوبات از ترکیبات غنی از ویتامین و مواد معدنی هستند جایگزین عالی برای گوشت قرمز میتواند باشد. 
  • لبنیات: هدف رژیم مدیترانه ی کاهش دریافت چربی های ناسالم می باشد و در این راه مصرف لبنیات پر چرب هم باید کاهش پیدا کند و به جای آن از لبنیات کم چرب استفاده شود. مصرف لبنیات باید در روز 3 واحد باشد و نباید کمتر باشد. 
  • چربی: همانطور که قبلا هم توضیح داده شد مصرف چربی های اشباع در این رژیم ممنوع است و همچنین غذا ها باید به صورت کبابی و آب پز یا بخار پز باشند چرا که غذاهای سرخ کردنی آسیب زا میباشند. 

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم مدیترانه ای

مواد غذایی اصلی که در رژیم مدیترانه ای ممنوع می باشند عبارتند از:

  • چربی های اشباع
  • لبنیات پرچرب
  • غذاهای کنسروی
  • غذاهای پر نمک
  • گوشت قرمز به میزان زیاد

چه نوشیدنی هایی در رژیم مدیترانه ای مجاز است؟

نوشیدنی های اصلی در رژیم مدیترانه ای، نوشیدنی های سالم و بر پایه ترکیبات طبیعی هستند. نوشیدنی های مجاز عبارتند از:

  • اسموتی ها
  • آبمیوه های طبیعی
  • دمنوش های طبیعی
  • آب های طعم دار شده با گیاهان معطر

نوشیدنی های غیر مجاز در رژیم مدیترانه ای

  • نوشابه های گازدار
  • نوشیدنی های حاوی میزان زیاد قند
  • آبمیوه های صنعتی
  • نوشیدنی های حاوی الکل
  • نمونه برنامه رژیم مدیترانه ای

برنامه روز اول

  • صبحانه: نان سبوس دار + پنیر کم چربی + گوجه + خیار + شیر کم چرب
  • ناهار: مرغ کبابی + سبزیجات پخته + زیتون + نان سبوس
  • شام: سالاد میوه یا سبزیجات

برنامه روز دوم

  • صبحانه: جو پرک شده + ماست ایسلندی + تمشک یا بلوبری یا شاتوت 
  • ناهار: برنج قهوه ای + ماهی کباب شده + سبزیجات پخته شده 
  • شام: پوره سیب زمینی + حبوبات پخته شده

برنامه روز سوم

  • صبحانه: تخم مرغ آب پز شده + نان چند غله + گوجه + چایی
  • ناهار: سیب زمینی آبپز شده + مرغ کبابی + زیتون و قارچ
  • شام: سالاد میوه + ماست ایسلندی

برنامه روز چهارم

  • صبحانه: غلات صبحانه + عسل + شیر
  • ناهار: گوشت کباب شده + نان سبوس + گوجه و سبز
  • شام: خوراک حبوبات پخته شده

برنامه روز پنجم

  • صبحانه: میوه خرد شده + جو پرک + عسل + ماست
  • ناهار: ماهی کبابی + برنج + سبزیجات پخته شده
  • شام: سالاد سبزیجات + پنیر فتا + کنجد

برنامه روز ششم

  • صبحانه: نان غلات + پنیر کم چرب + گوجه
  • ناهار: گوشت بوقلمون + نان سبوس + پوره سیب زمین
  • شام: سالاد سبزیجات + کینوا + کنجد 
     

تفاوت رژیم مدیترانه ای با رژیم DASH

در رژیم مدیترانه ای هدف مصرف صحیح چربی ها می باشند و همچین تاکید بر مصرف غلات کامل در بیشترین میزان اما در رژیم غذایی دش که یک رژیم کاهنده فشار خون میباشد هدف کاهش مصرف نمک و غذاهای شیرین میباشد و توصیه به مصرف سبزیجات دارد. هر دو رژیم ها جزء رژیم های دوستدار قلب به حساب می آیند.

نتیجه گیری

در پایان میتوان گفت رژیم مدیترانه ای بهترین گزینه برای بیماران قلبی و افرادی است که عمل قلب داشته اند و در کنار این افراد کسانی که نگران سلامتی خود هستند نیز میتوانند از این رژیم به عنوان یک عادت غذایی صحیح استفاده کنند اما نکته مهم در رعایت این رژیم این است که اگر رژیم مدیترانه ای بر اساس شرایط هر فرد به طور جداگانه طراحی نشود نه تنها باعث بهبود شرایط بیماری افراد نمیشود بلکه باعث ایجاد آسیب های بیشتر و حتی افزایش وزن در افراد میشود.

به این دلیل باید این رژیم توسط متخصص تغذیه برای هر فرد طراحی شود. در مجموعه دکتر رژیم هر نوع رژیم غذایی بر اساس شرایط هر بیمار به صورت شخصی طراحی میشود. 

پرسش و پاسخ

آیا رژیم مدیترانه ای برای همه افراد مناسب است؟

از آن جهت که رژیم مدیترانه ای یک رژیم سالم میباشد همه افراد میتوانند از این رژیم استفاده نمایند اما باید در نظر داشت که رژیم های غذایی برای همه افراد باید بر اساس شرایط بدنیشان طراحی شود.

آیا میتوان از رژیم مدیترانه ای برای درمان بیماری استفاده کرد؟

رژیم مدیترانه ی یک رژیم درمانی برای بیماران مبتلا به بیماری های قلبی عروقی میباشد.

آیا رژیم مدیترانه ای با رژیم دش یکسان است؟

خیر رژیم مدیترانه ای یک رژیم کم چربی میباشد و هدف آن مصرف کم گوشت قرمز و مصرف صحیح در چربی ها است.

چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای مجاز نمی باشند؟

به طور کلی غذاهایی که میزان بالایی چربی اشباع دارند و همچنین غذاها پر نمک و کنسرو شده در این رژیم مجاز   نمی باشند.
 

افزودن دیدگاه جدید

پکیج و برنامه رژیم غذایی اختصاصی

خود را دریافت کنید یا برای مشاوره رایگان تماس بگیرید